Достаточный сон необходим для хорошего здоровья, так как его недостаток связан с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, снижением иммунитета, изменениями настроения (депрессией и тревожностью) и другими хроническими проблемами. Эксперты называют сон основой здоровья и благополучия и рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Последовательная вечерняя рутина помогает выстроить эту основу, и формула «10−3−2−1−0» обещает обеспечить глубокий и качественный сон. Она представляет собой набор рекомендаций, которые помогают подготовить ум и тело ко сну, пишет New York Post.
Десять часов до сна: отказаться от кофеина
Кофеин поглощается организмом в течение 45 минут, но его период полувыведения — время, за которое количество вещества в организме сокращается наполовину, — варьируется от 1,5 до 9,5 часа.
Кофеин может затруднить засыпание и нарушить сон, поскольку он конкурирует с аденозином — естественным химическим соединением, которое способствует сонливости.
Чтобы избежать этих нарушений, эксперты рекомендуют последний прием кофеина за десять часов до сна. Также важно избегать сладких напитков и продуктов, поскольку сахар может усугубить нарушение сна.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в газированных напитках, энергетиках, чае, шоколаде, а также в некоторых продуктах и лекарствах.
Три часа до сна: отказаться от алкоголя и пищи
Алкоголь нарушает циклы сна, снижая его качество.
Кроме того, поздний прием пищи, особенно жирной, жареной, кислой или острой еды, может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс.
Пища, богатая сложными углеводами, клетчаткой и нежирным белком, способствует лучшему сну.
Два часа до сна: завершить рабочие дела
Чтобы подготовить ум и тело к отдыху, следует прекратить все рабочие активности за два часа до сна.
Эта граница помогает разделить труд и отдых. Расслабиться помогут медитация или дыхательные упражнения.
Один час до сна: выключить устройства
Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Исследования показывают, что воздействие синего света может нарушать циркадные ритмы, что приводит к задержке сна.
0 нажатий на кнопку «повтор»
Соблазн нажать на кнопку «повтор» будильника по утрам может ухудшить качество сна.
Сон между нажатиями на кнопку обычно поверхностный и не восстанавливающий, что может привести к усталости и «туману в голове».
Дополнительно эксперты рекомендуют использовать затемняющие шторы, очиститель воздуха в спальне и добавки глицината магния, а также уделять внимание вечерним физическим упражнениям для улучшения сна.
